La pleine conscience, une pratique qui change la vie ?

September 19, 2016

 

« Nous évoluons dans un monde qui accélère sans cesse, où l’occupation est notre lot quotidien. Il parait presque inévitable d’être constamment multi-tâches. 

Bien souvent, vous pliez le linge tout en gardant un œil sur les enfants et un autre à la télévision. Vous planifiez votre journée tout en écoutant la radio, tout en vous rendant au travail. Ensuite, la au cours de votre journée, vous planifiez votre week-end . Toutefois, il arrive fréquemment que, pris dans cette course contre la montre où le « vite un dernier… » règne en roi, vous passiez à côté de certaines informations fondamentales. Vous fonctionnez en « pilote automatique » et déployez des actions sans toujours savoir ni comment ni pourquoi. 

Avez-vous remarqué que vous vous sentiez bien reposé ou épuisé ce matin ? Avez-vous noté que le forsythia était en fleurs le long de votre itinéraire ? Avez-vous entendu le poème de votre enfant, en entier et avec attention ? »

 

Face à cela, dans une parfaite comptabilité avec cette perspective active, la pleine conscience permet de sortir de l’urgence, d’ouvrir les possibles, de sortir de la réactivité. Cette optique pourrait se résumer en une pratique qui consiste à concentrer délibérément son attention sur le moment présent et l'accepter sans jugement tel qu’il se présente. 

 

La Mindfulness est actuellement en cours d'examen scientifique. 

Les résultats montrent qu’elle contribue à une amélioration significative du bien-être et du sentiment de bonheur.

 

 

BOUDDHISME ET PLEINE CONSCIENCE 

Des racines anciennes pour des applications modernes 

 

La culture de la pleine conscience possède des racines dans le bouddhisme.

Certains exercices pratiqués sont inspirés directement de cette pratique. Il en reprend les thèmes ainsi que la posture en lui « retirant » sa dimension spirituelle.

On retrouve dans la plupart des religions des formes de prière ou des techniques de méditation qui aident à déplacer vos pensées loin de vos préoccupations habituelles. Elles vous accompagnent  vers une appréciation du moment et une perspective plus large sur la vie.

 

Le Professeur émérite Jon Kabat-Zinn, fondateur et ancien directeur de la clinique de la réduction du stress à l'Université du Massachusetts, a contribué à introduire la pratique de méditation de pleine conscience au sein de la médecine traditionnelle. 

Il a démontré que la mindfulness peut apporter des améliorations sur certains symptômes physiques et psychologiques tels que l’anxiété, les douleurs  chroniques, la dépression.  

Les études ont également mis en avant des changements positifs dans les attitudes face aux difficultés et au niveau des comportements de prise en charge de sa propre santé.

 

LES 3 CLEFS DE LA PLEINE CONSCIENCE : bien-être, santé, psychologie

 

- Constatation n°1 : La Mindfulness améliore le bien-être

 

L'augmentation de votre capacité d'attention soutient de nombreuses attitudes qui contribuent à l’établissement d’une vie riche et pleine de sens.

En étant conscient, il est plus facile de savourer les plaisirs de la vie tels qu’ils se présentent, cela vous aide à participer pleinement à des activités, et crée une plus grande capacité à faire face à des événements indésirables. 

Rappelez-vous et constatez la logique presque trop simple de cette phrase :  « La vie apporte bien plus aux personnes qui profitent un maximum de ce que la vie leur apporte » Russ Harris.  

 

En se concentrant sur l'ici et maintenant, beaucoup de gens qui pratiquent la pleine conscience constatent qu'ils sont moins susceptibles de se laisser prendre dans les inquiétudes quant à l'avenir ou de regrets sur le passé. Ils sont moins préoccupés par des questions au sujet de la réussite et l'estime de soi, et ils sont plus à même de former des liens profonds avec les autres.

 

- Constatation N°2 : Mindfulness améliore la santé physique

 

Les scientifiques ont découvert que les techniques de pleine conscience participent également à l’amélioration de notre santé physique, tel qu’elle : 

  • Aide dans la diminution du stress et ses conséquences physiques

  • Participe au traitement au niveau des maladies cardiaques

  • Abaisse la pression artérielle

  • Réduit la douleur chronique

  • Améliore le sommeil

  • Atténue les difficultés gastro-intestinales

 

- Constatation n°3 : La Mindfulness améliore la santé mentale

 

Au cours des dernières années, les psychothérapeutes se sont tournés vers la méditation pleine conscience. Elle apparait comme un élément important dans le traitement d'un certain nombre de problèmes, y compris:

  • La dépression

  • L’abus de substance

  • Les troubles de l'alimentation

  • Les conflits de couple

  • Les troubles anxieux

  • Le trouble obsessionnel compulsif

 

Certains experts estiment que la pratique aide les gens à accepter leur expérience, y compris les émotions plutôt pénibles. Cela permet de favoriser l’engagement et diminuer les réactions de type aversives ou d’évitement.

 

Il est devenu de plus en plus commun de combiner la pleine conscience avec une approche thérapeutique, comme la thérapie cognitive et comportementale. Cette évolution est logique, étant donné que les deux possèdent un objectif commun : aider les gens à changer leur positionnement face à des pensées irrationnelles, mésadaptés et autodestructrices.

 

La MINDFULNESS : LES PRINCIPES ACTIFS 

 

- Les Techniques de Mindfulness

Il y a plus d'une façon de pratiquer la pleine conscience, mais le but de toute technique de pleine conscience est de parvenir à un état d'alerte, de relaxation concentrée en accordant délibérément une attention aux pensées et aux sensations, sans poser sur ces dernières un quelconque jugement. Cela permet à l'esprit de se recentrer sur le moment présent. 

Toutes les techniques de pleine conscience sont une forme de méditation « déspiritualisée. 

 

- Méditation classique de pleine conscience 

Il existe au niveau des exercices plusieurs objets de focalisation qui sont présents en nous et à disposition 24h/24H (comme la respiration, les pensées, les sensations corporelles,…). Ils peuvent servir de terrain d’entraînement pour nous permettre une pratique aisée de la pleine conscience. 

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de points et de lieux qui peuvent aider à la pratique de la pleine conscience.

 

1. La respiration : 

« Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle. Ne  cherchez pas à la transformez et laissez la se dérouler tel qu’elle se déroule 24h/24H et 7 jours/7. Il n’y a rien à changer, juste à poser votre attention sans jugement. Laissez les pensées aller et venir comme les vagues au bord de la mer. Dès que vous les remarquer, revenez doucement et souplement à votre respiration. »

 

2. Les sensations du corps 

« Parcourez votre corps et remarquez quelques sensations corporelles subtiles telles qu’une démangeaison ou un picotement et sans jugement, observez-les sans rien y changer. Que se passe-t-il dans votre corps, que notez-vous ? 

Ensuite, effectuer un body scan en passant en revue chaque partie de votre corps de la tête aux pieds. »

 

3. Les sens 

Le but est ici de porter son attention vers des images, des sons, des odeurs, des goûts, et des éléments du toucher. 

« Fermez les yeux et prenez conscience des sons qui vous entourent. D’abord les plus proches puis de plus en plus loin. Ne cherchez pas à les nommer ou à les classer, simplement les observer tels qu’ils se présentent. Du mieux que vous pouvez maintenez cette posture te chaque fois que votre cerveau produit une pensée, notez le et revenez à l’écoute des sons…. »

 

4. Emotions 

Dans cette partie, la pleine conscience va permettre le développement de notre tolérance face aux émotions en permettant leur présence sans nécessairement essayer de les résoudre.

On va travailler à émettre une appellation stable et détendue des émotions présentes à l’intérieur de toute personnes telles que : « la joie", « la colère", « la frustration, …»

Dans ce contexte, l’acceptation, différente de la résignation, sera centrale. On insistera également sur le fait qu’il n’y a pas d’émotions positives ou négatives.  Elles possèdent toutes une fonction. Cependant, elles peuvent provoquer un inconfort et sont parfois non adaptées au contexte.

 

 

- La Mindfulness, un travail sur la concentration : mode d’emploi pour commencer

 

En mindfulness, nous allons expérimenter deux processus de focalisation différents.

Comme pour le sport, nous allons apprendre à petit à petit améliorer notre capacité à les déplacer.

 

1. Focalisation - dé-focalisation

Dans cette partie, nous apprenons à centrer et décentre notre conscience. 

Il faut dons apprendre à focaliser tout d’abord : sur la respiration par exemple.

Ensuite, concrètement, il s’agit d’utiliser tous les exercices qui introduisent des éléments de rétrécissement et d’élargissement. 

Nous retrouverons des éléments tels que « centrez votre attention sur votre nez au niveau où l’air entre, ensuite petit à petit prenez conscience de votre visage qui comprend ce nez qui respire, le cou, le visage, le nez,… du mieux que vous le pouvez, élargissez à l’ensemble de votre corps… prenez en considération en même temps le nez, le visage, le torse, les sensations corporelles,… »

L’intérêt de cette pratique est d’entrainer notre capacité à ne pas nous laisser enfermer dans des éléments en ne prenant que ceux-ci en considération. Ces points peuvent être des pensées « je suis nulle, illégitime, incapable de… », des sensations telles que la douleur, des émotions que nous ne désirons pas (tristesse, colère et peur). lorsque nous sommes en contact avec ces derniers notre attention se rétrécit et ce centre presqu’exclusivement sur eux. Nos perspectives s’en retrouvent irrémédiablement diminuées, nos espaces de choix et de liberté également. 

Pensez à la dernière dispute avec un collègue, un conjoint,… et voyez comme votre cerveau a tourné en boucle dessus en se rétrécissant et en rétrécissant votre vie. La colère, la tristesse, la peur,… amène notre attention à se focaliser sur ce qui est à la base de  cette émotion afin de la résoudre. Parfois cela s’avère efficace et on résout le problème, parfois nous tournons en rond obnubilés par un unique objet.

La pleine conscience aide par sa pratique à pouvoir en être conscient et à en sortir le plus rapidement possible pour se recentrer sur ce qui compte vraiment pour soi. Il y a le problème et puis, également plein d’autres choses.

 

2. Déplacer le focus

 

En deuxième lieu, et pas uniquement, nous allons aussi pratiquer le déplacement de focus. Ce seront des exercices qui aideront à poser notre attention là où elle est la plus fonctionnelle pour nous dans notre contexte immédiat de vie à un temps T. Et ensuite à le déplacer si les circonstances le demandent. Tous ces éléments participeront et amélioreront notre flexibilité psychologique. 

En demandera, de poser son attention sur un point du corps puis de la déplacer en parcourant l’ensemble de notre surface corporelle. C’est l’exercice typique du body-scan. Cela peut se faire en passant également d’un son à l’autre, d’un point à l’autre,…

Tout au long, il sera important de garder en tête que tout cela constitue une « expérimentation » sans volonté de performance. Lorsque l’on pratique la pleine conscience, il n’y a pas de bonne ou mauvaise chose, il n’y a que des éléments à observer en prenant conscience que notre cerveau les catégorisent.

Nous prenons conscience que notre vie est en permanence commentée par nos pensées qui la questionne, la classe, la juge,… et c’est normal. Mais parfois ces commentaires nous empêche de prendre certaines directions et au travers de la pleine conscience nous apprenons à prendre de la distance avec ces commentaires pour s’engager dans ce qui compte pour nous.

 

"     La métaphore du vendeur est particulièrement parlante à ce sujet « imaginez que ce qui se passe dans votre tête est comparable à un processus de vente. Dans ce contexte, tel qu’il est définit, il existe :

  • Un vendeur - votre cerveau 

  • Un produit - les pensées

  • Un acheteur - vous 

Le commercial fait constamment son boulot il essaye de « fourguer sa marchandise de quelque manière que se soit . En face, il y a vous qui pouvez décider où non d’acheter. »

Peut-être à cet instant, votre cerveau produit plein de nouveaux produits : des « oui mais. des je ne suis pas tout à fait d’accord,…c’est vrai cela,…qu’est-ce que c’est encore cette théorie… » 

Très bien, profitez-en pour observer le processus.     "

 

Au travers de la pleine conscience nous allons donc aiguiser notre propre conscience, de là où nous nous trouvons. Au final, nous accompagnons la personne vers une posture qui va privilégier la perspective du « là où tu vas, tu es ».

nous amène à plus nous engager dans la vie, faire face aux problèmes, à cesser d’essayer de changer ce qui ne peut l’être et agir dans ce qui est important.

Cependant, pour tout cela, ne vous fiez à aucune parole, ni aucun écrit : expérimentez et constatez. 

CAR La pleine conscience est avant tout une pratique. 

 

EXERCICES DE PLEINE CONSCIENCE 

Afin de vous initier à la pleine conscience vous trouverez ci-dessous, deux exercices classiques qui permettent d’entrainer les compétences décrites ci-dessus.

 

- Investissez en vous-même 

Les effets de la méditation de pleine conscience ont tendance à être liés à la dose - plus vous faites, plus l'effet augmente. La plupart des gens trouvent qu'il faut au moins 20 minutes pour induire un effet sur votre quotidien. Si vous êtes prêt pour un engagement plus sérieux, Jon Kabat-Zinn recommande 45 minutes de méditation au moins six jours par semaine. Vous pouvez commencer par la pratique des techniques décrites ici.

 

- Centrer-décentrer : vous êtes bien plus que vous ne le croyez

Asseyez-vous sur une chaise droite ou les jambes croisées sur le sol.

Mettez le Focus sur un aspect de votre respiration, tels que les sensations de l'air circulant dans vos narines et hors de votre bouche ou votre ventre montant et descendant lorsque vous inspirez et expirez.

Une fois que vous avez réduit votre concentration de cette façon, commencer à élargir votre foyer. Prendre conscience des sons, des sensations, et vos idées.

Embrassez et considérer chaque pensée ou une sensation sans le juger comme bon ou mauvais. Si votre esprit commence à courir, retournez votre attention à votre respiration. Ensuite, développez à nouveau votre conscience. Votre nez, votre bouche, votre poitrine,…

Et recommencer…

 

1. Apprendre à rester dans le présent

 

Cet expérimentation peut se faire de deux manières :

A. Informelle 

Une approche moins formelle à la pleine conscience peut vous aider à rester dans le présent et pleinement participer à votre vie. Pou ce faire, vous pouvez choisir une tâche ou un moment de votre quotidien qui sera l’occasion de ralentir et conscientiser : lorsque vous mangez, la douche, en marchant, en touchant un partenaire, ou en jouant avec un enfant ou un petit-enfant. Faites-le d’abord quelques instants et notez ce que vous observez.

 

B. Formelle 

Commencez par poser votre attention sur les sensations dans votre corps

Respirez par le nez, en permettant à l'air à se diffuser vers le bas jusque dans votre ventre. Laissez votre abdomen développez complètement.

Maintenant, expirez par la bouche.

Remarquez les sensations de chaque inhalation et l'exhalation

Procéder à cette tâche lentement, en la considérant comme un choix délibéré. Observez

 

2. Engagez vos sens pleinement. 

 

Lors d’une activité sensorielle, telle que peut l’être une promenade, une dégustation,…, centrez votre attention, sur vos sensations, sur le goût , le son, le toucher, …. en prenant le temps de ralentir.

Lorsque vous remarquez que votre esprit a erré de la tâche à accomplir, ramenez doucement votre attention sur les sensations du moment.

 

 

DE L’URGENT A L’IMPORTANT : ENGAGEZ-VOUS DANS UNE VIE QUI A DU SENS

La pleine conscience est une invitation active à une perception différente de la vie. Elle participe à une amélioration du bien-être, une diminution des tentatives d’évitement. Elle nous permet également de prendre de la distance avec certaines de nos pensées en remettant de la perspective ouverte vers l’action. 

Elle constitue une alternative à une posture constante en mode résolution de problème. Elle permet de se recentrer sur l’important et ressortir de l’urgent lorsque cela s’avère nécessaire.

Elle aide à redonner du sens (dans tous les sens du terme) à la vie.

La mindfulness est une pratique à expérimenter plutôt qu’à croire, un mode de vie qui nous permet de rester conscient et ACTIf au sein de notre quotidien, quelque que soit les tournures de ce dernier.

 

 

 

 

 

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